私は以前は安価な上白糖しか使わなかったのですが、昨年の健康診断で血糖値を指摘されて以来、毎日の料理で使う砂糖を考えるようになりました。
砂糖の種類と選び方について書いてみます。
砂糖の種類と特徴
白砂糖
白砂糖はさとうきびを精製して作られるショ糖です。ショ糖はブドウ糖と果糖でできています。白砂糖には、上白糖、グラニュー糖、三温糖などの種類があります。
三温糖は色が茶色ですが、成分はグラニュー糖や上白糖とほとんど変わりません。カラメルで着色されたり、結晶を取り出した後の糖液を煮詰めてカラメル化したりして作られます。独特の色あいと香ばしさがあります。
砂糖を体内で代謝するときにビタミンやミネラルを消費されます。白砂糖は、ミネラルなどの栄養素をほとんど含まないため体内のビタミン、ミネラルを消費することになります。
また、血糖値が急激に上昇したり下降したりすることがあります。血糖値が不安定になると、ホルモンバランスが崩れたり、感情が不安定になったり、体がだるくなったりすることがあります。
白砂糖の摂りすぎは、肥満や糖尿病などの原因にもなります。 白砂糖は健康に悪影響を及ぼす可能性があるので摂りすぎ注意です。
きび砂糖
きび砂糖は、さとうきびの搾り汁を煮詰めて作る砂糖です。白砂糖はさらに精製されているので、色が白くなりますが栄養素も失われます。しかし、きび砂糖は精製度合いが少ないので、カリウムやカルシウムなどのミネラルや、ビタミンB1やB2などのビタミンも多く含んでいます。そのため、白砂糖よりも健康に良いと言われています。また、きび砂糖は自然な甘さと微妙な風味がありますが、黒糖ほど癖が強くないので、料理に使いやすいと思います。
黒糖
黒糖は、さとうきびの搾り汁を長時間煮詰めて固めた砂糖です。精製度が低いのできび砂糖と同じように、カリウムやカルシウムなどのミネラルや、ビタミンB1やB2などのビタミンも多く含んでいます。鉄分も豊富に含まれるため、貧血予防に良いともいわれています。
また、黒糖にはラフィノースという成分が含まれており、腸内細菌によって分解されるときにガスを発生させることで、腸の動きを活発にして排泄を促す効果があります。
さらに、黒糖は白砂糖やグラニュー糖よりもカロリーや糖質の数値が低いため、ダイエットにも良いと言われています。
しかし、黒糖は独特の風味があり料理によっては合わない場合もあります。
てんさい糖
てんさい糖とは、てんさいという野菜から作られる砂糖です。てんさいは、サトウダイコンやビートとも呼ばれ、根の部分に糖分が多く含まれています。てんさいの根を絞った汁を煮詰めることで、てんさい糖が作られます。てんさい糖は、白糖やグラニュー糖と比べると、オリゴ糖が多く含まれています。オリゴ糖は、腸内細菌によって分解されるときにガスを発生させますが、これが腸のぜん動運動を刺激して、腸の動きを活発にします。その結果、便秘の改善や免疫力の向上に役立ちます。オリゴ糖は、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌のエサにもなりますので、腸内環境を整えてくれます。
また、てんさい糖は、白糖やグラニュー糖よりもカロリーや糖質が低く、血糖値も上げにくいという特徴もあります。血糖値を上げる度合いを示すGI値は、白糖やグラニュー糖が約70ですが、てんさい糖は約55です。GI値が低いということは、血液中に急激に吸収されずにゆっくりとエネルギーに変わるということです。そのため、インスリンの分泌量も抑えられますし、空腹感も抑えられます。これらの特徴から、てんさい糖はダイエットにも良いと言われています。
オリゴ糖は腸内でガスを発生させるので、過剰摂取するとお腹が張ったり下痢になることもあります。また、てんさい糖は溶けにくい性質があるので、料理に使うときは注意が必要です。溶け残ったてんさい糖はザラザラした食感を残してしまうことがあります。酢の物やドレッシング、ナムルなどには向かないかもしれません。
はちみつ
はちみつは砂糖ではないのでちょっと違うかもしれませんが、
甘みが強いので砂糖の代わりに使うことがあります。
はちみつは、白砂糖の半分の量で、同じくらいの甘さを感じられるとされています。また、はちみつには、糖質、カリウム、鉄、亜鉛などの栄養素が含まれており、白砂糖と比べてさまざまな健康に役立つ作用が期待できます。はちみつには、抗菌作用や傷口の治癒を促す効果もあるとされています。ただし、はちみつには糖分が多く含まれているため、過剰摂取には注意が必要です。
また、はちみつには加熱されているものと非加熱のものがあります。加熱することで酵素が壊れてしまうため、非加熱のものを使いたい場合は生はちみつや専門店でよく売られているものなどを選ぶと良いでしょう。ただし、非加熱のものは高額なため手が出しにくいかもしれません。
砂糖の選び方・使い方
色々な砂糖がありますが、我が家ではきび砂糖、黒糖、はちみつを使い分けています。
個人的にはきび砂糖が一番使いやすいなと思います。
黒糖よりも風味が優しいので主張しすぎることもなく、てんさい糖よりも溶けやすいのでジャリジャリ感が残ることもなく、上白糖と同じように使える砂糖だと思います。
きび砂糖も独特の風味はあるのですが、煮物や卵焼きなどは上白糖よりもコクが出て美味しく作れる気がします。
また、はちみつも料理にコクをを与えてくれるので、砂糖の代わりに使うこともあります。
黒砂糖は風味が強いので領地には使いにくいのですが、健康診断で「貧血ぎみなのかな？毎回ギリギリ正常値だけど…」と言われているので、たまに黒糖を使います。醤油を使う煮物に入れると黒糖の香りは気になりません。
（貧血予防のために黒糖だけじゃなく、昨年から鉄のお魚を入れてお湯を沸かしています。）
きび砂糖、黒糖、てんさい糖、はちみつは白砂糖より健康に良いと思われますが、砂糖には変わりないので取り過ぎには注意してください。
最後に血糖値の件ですが…1年後の健康診断では正常値でした。
たまたま昨年の健康診断で高かっただけなのか…それとも砂糖の効果があったのか…
どちらか分かりませんが、引き続ききび砂糖生活を続けようと思います。
年齢的にも健康には気を付けたい年齢ですしね。
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